חתירה למתחילים לא מתחילה ממשיכה חזקה. היא מתחילה מארבעה דברים שאפשר לחזור עליהם: גוף ארוך ונוח, נשיפה כשהפנים במים, סיבוב רגוע לשאיפה, ותנועה שלא מתפרקת אחרי עשרים וחמישה מטר. קודם מחברים קצב. אחר כך מוסיפים מהירות.
הרבה מבוגרים נכנסים לבריכה עם רשימת הוראות בראש: מרפק גבוה, שתי בעיטות, שלוש תנועות בין נשימות, יד ישרה, סנטר בפנים. אחרי חצי אורך הם לא שוחים. הם מנהלים ישיבת צוות מתחת למים.
הנה הקטע: חתירה היא תיאום, לא אוסף תנוחות קפואות. המחקר על אנרגטיקה של שחייה מראה שהעלות שלכם מושפעת מההתנגדות שהגוף יוצר ומהיעילות שבה התנועה דוחפת אתכם קדימה. זה מסביר למה "יותר כוח" לא תמיד עוזר. זה לא אומר שיש תבנית גוף אחת שמתאימה לכולם.
ארבעת העוגנים של חתירה למבוגר מתחיל
1. מנח גוף שאפשר לנשום בתוכו
חפשו תחושה של גוף ארוך, לא קשיח. הראש מונח במים והצוואר רך. למתחילים רבים עוזר להסתכל לקרקעית או מעט קדימה, כי הרמת מבט גבוהה נוטה להרים את הראש וללחוץ את הרגליים מטה. אבל זה רמז אימון, לא זווית חובה. מבנה הגוף והציפה שונים מאדם לאדם.
בדיקה פשוטה: דחפו מהקיר עם ידיים קדימה והחליקו בלי בעיטה. אם אתם מרגישים שאתם מתקפלים, נסו לשחרר צוואר ולשלוח את החזה מעט מטה במקום לנסות להרים בכוח את הרגליים. שינוי קטן. לא עשרה תיקונים יחד.
2. נשימה שלא מחכה לרגע האחרון
האוויר נכנס כשהפה בחוץ, אבל הנשיפה מתרחשת במים. אם אתם עוצרים את האוויר ואז מנסים גם לנשוף וגם לשאוף בחצי שנייה, הנשימה הופכת לאירוע חירום בכל מחזור. המטרה היא נשיפה נוחה, סיבוב לצד ושאיפה קצרה.
אין חובה לנשום בכל שלוש תנועות יד. למתחילים רבים נוח יותר להתחיל בכל שתי תנועות לאותו צד, ואז לתרגל צד שני באורך נפרד. פירקנו את התזמון והתרגילים במדריך הנשימה בחתירה למבוגרים.
3. ידיים שמקדמות את הגוף, לא נלחמות במים
היד נכנסת קדימה בערך בקו הכתף, נאחזת במים ודוחפת אותם לאחור. אם היא נכנסת מעבר לקו האמצע, הגוף מתחיל לזגזג. אם אתם מושכים מהר לפני שיש אחיזה, אתם מייצרים הרבה תנועה ומעט התקדמות.
האם המרפק צריך להיות גבוה? לפעמים זה רמז מצוין. לפעמים הוא גורם למבוגר לכווץ כתף ולהעמיד פנים שהוא שחיין אולימפי. חפשו אחיזה יציבה וכיוון לאחור. את הפרטים המדויקים כדאי להתאים לטווח התנועה שלכם עם מדריך שרואה אתכם מהצד ומלפנים.
4. בעיטה שתומכת בקצב
הבעיטה בחתירה עוזרת להנעה, לאיזון ולתזמון. למתחיל שרוצה לשחות רצוף, רמז שימושי הוא בעיטה קטנה ורכה שמתחילה מהירך, עם ברך משוחררת וכף רגל רכה. זה לא אומר "לא להשתמש ברגליים", וזה גם לא אומר שחייבים לספור שתי בעיטות לכל מחזור.
אם הרגליים עובדות כאילו אתם מסיימים ספרינט, בדקו אם אפשר להוריד מעט קצב בלי שהגוף מתפרק. אם הרגליים שוקעות מיד, אל תכריחו בעיטה מהירה יותר לפני שבדקתם את הראש, הנשיפה והאיזון.
כך מחברים את החתירה בפועל
זה רצף תרגול של מאמן, לא פרוטוקול שהוכח כעדיף לכולם. השתמשו בו כנקודת פתיחה בבריכה מפוקחת:
- ארבע נשיפות: בעמידה במים נוחים, הכניסו פנים ונשפו בקצב רגוע. קומו בלי למהר.
- ארבע החלקות: דחיפה קלה מהקיר, גוף ארוך, חזרה לעמידה לפני שנגמרת השליטה.
- ארבעה אורכים חלקיים: שלבו תנועת יד אחת וסיבוב לצד, עם קרש או תמיכת מדריך אם זה עוזר.
- שש עד שמונה חזרות קצרות: שחו 25 מטר בקצב שבו הטכניקה נשארת דומה מתחילת האורך ועד סופו. נוחו ככל שצריך.
המטרה אינה לסיים בלי לעצור. המטרה היא שהחזרה השישית תיראה ותורגש בערך כמו הראשונה. אם כל חזרה נהיית קצרה, מהירה ומבוהלת יותר, עברתם מאימון טכניקה לאימון הישרדות.
מה התקלה מספרת לכם
| מה מרגישים | מה כדאי לבדוק קודם | רמז אחד לניסיון |
|---|---|---|
| בולעים מים בנשימה | הרמת ראש או נשיפה מאוחרת | לנשוף במים ולסובב לצד, לא לפנים |
| הרגליים שוקעות | ראש גבוה, מתח בגוף או ציפה אישית | צוואר רך ומבט נמוך לאורך אחד |
| נגמר האוויר מהר | קצב מהיר מדי או מעט מדי נשימות | להאט ולנשום בכל שתי תנועות |
| הגוף מזגזג | כניסת יד מעבר לקו האמצע | להכניס כל יד מול הכתף שלה |
הטבלה לא מאבחנת אתכם. היא רק קובעת מה לבדוק קודם. אם שינוי אחד לא עוזר אחרי כמה חזרות, החזירו אותו ונסו משהו אחר. זה הרבה יותר יעיל מלשנות נשימה, ידיים, ראש ורגליים באותו אורך.
איך נראית טכניקה טובה למתחיל?
לא כמו סרטון בהילוך איטי. טכניקה טובה בשלב הזה היא תנועה שאפשר לחזור עליה בלי לחץ מיותר: אתם יודעים מתי לנשוף, השאיפה לא עוצרת את כל הסגנון, והאורך האחרון אינו מלחמה.
אחר כך משפרים מרחק, קצב ואחיזה במים. אם אתם כבר מחברים חתירה אבל נעצרים אחרי אורך, עברו למדריך לחתירה חסכונית יותר. אם אתם רוצים להפוך את היכולת לאימון קבוע, התחילו מאימון שחייה למתחילים. ולתמונה רחבה של ארבעת הסגנונות, יש גם מדריך סגנונות שחייה וטכניקה.